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2018南京仙马备赛计划,重磅来袭~

2018南京仙马越来越近,

特邀张庆乐教练带来详尽的赛前建议~


张庆乐

马拉松国家健将级运动员

第十届全运会马拉松冠军

大连国际马拉松冠军





2018南京仙马备赛计划

一、赛前训练计划

(PS:每次训练完记得要做拉伸放松)

3月26日~4月1日训练计划

周一:自由训练(休息调整)

周二:慢跑12公里(弹性跳2分钟+加速跑30米X3组

周三:15个400米(找几个跟自己水平差不多人一起练或找专业教练指导训练,注意前面不要快,配速建议跟你近期10公里的最好成绩的平均配速上提高30秒为宜,例如10公里最好成绩的平均配速是5分,你跑400米就按每公里4分30秒跑)

周四:慢跑12公里(弓箭步2分钟+加速跑30米X3组

周五:慢跑6公里(腹背肌组合练X5组

周六:慢跑12公里或爬山

周日:场地跑26公里(前面按平时配速跑,最后4公里每公里快5到10秒)


4月2日~4月8日训练计划

周一:自由训练(休息调整)

周二:慢跑12公里(弹性跳2分钟+加速跑X3组)

周三:10个1000米(找几个跟自己水平差不多人一起练或找专业教练指导训练,注意前面不要快,配速建议跟你近期10公里的最好成绩的平均配速上提高10秒为宜,例如10公里最好成绩的平均配速是5分,你跑1000米就按每公里4分50秒跑)

周四:慢跑12公里(弓箭步2分钟+加速跑X3组)

周五:慢跑6公里(腹背肌组合练X5组)

周六:慢跑10公里或爬山(上坡加速跑30米X3组)

周日:场地跑16公里最后6公里每公里要快5-10秒


4月9日~4月15日训练计划

周一:自由训练(休息调整)

周二:慢跑12公里(弹性跳2分钟+加速跑X3组)

周三:10个400米(找几个跟自己水平差不多人一起练或找专业教练指导训练,注意前面不要快,配速建议跟你近期10公里的最好成绩的平均配速上提高10秒为宜,例如10公里最好成绩的平均配速是5分,你跑400米就按每公里4分50秒跑)

周四:慢跑10公里(弓箭步2分钟+加速跑X3组)

周五:慢跑6公里(腹背肌组合练X5组)

周六:慢跑10公里或爬山(上坡加速跑30米X3组)

周日:慢跑20公里主要不要太快,避免过多消耗体能


4月16日~4月21日训练计划

周一:自由训练(休息调整)

周二:慢跑10公里(主要不要太快,避免过多消耗体能)

周三:休息

周四:慢跑8公里(加速跑30米X3组

周五:休息

周六:2018南京仙马比赛


二、赛前准备和注意事项

1、良好的心态

确实做好赛前的准备,凡事做到有备无患,最重要的是调整好自己的心态,有时间的话可以预先看看比赛线路和周围的风景。设定比赛速度,根据的能力水平来决定自己的比赛速度。(最好做到后面比前面快)如果在比赛中发生突发状况,不要固执的坚持下去,视情况而定。


2、赛前准备一双比较专业的运动鞋,最好是最近一直穿着训练的鞋子。还有就是一次性雨衣保暖防雨,赛事包将会提供)、手机腰包帽子(手机最好用塑料袋装起来),另外凡士林一定要有,防止摩擦,它也有点保暖的作用。

3、比赛前一晚要试穿一下比赛时的衣服鞋子,系好号码簿和芯片。研究一下自己住宿的地方离起跑点的距离和交通情况,合理安排起床时间

4、如果有时间在比赛前一天去看看比赛路线,有助于合理分配好自己的体能来提高成绩。

5、晚饭不能大鱼大肉,以清淡为主,不要吃辛辣的,多以主食为主。一定要吃饱,多吃些糖原高的食物来储备肝脏糖原。

6、睡眠要好(很重要)。

7、保持愉快的心情来比赛,不要给自己太多的压力,听从身体的感觉


8、提前40分钟到场,热身要充分,关节活动开,主要以动态的各种跳为主,来调动肌肉兴奋度。在开枪前10分钟停止跳动,站着休息平静心态,准备比赛。

9、要了解比赛当天的天气情况,选择适合的比赛装备,了解存衣处和厕所的位置,提前别好号码布和鞋子的芯片,早饭要吃八成饱(自己经常早饭吃什么就吃什么,不要刻意改变,要吃热的不要吃凉的,防止肠胃不适),比赛中要带手机。


三、比赛中易出现的状况

1、腹疼:首先降低速度或者停下来,用手按压疼的地方做腹式呼吸法。

2、痉挛:在路边做伸展和按摩,跑前充分做好热身活动。

3、水泡:鞋子不要穿新鞋要穿自己近期跑步穿的鞋子,跑前涂点凡士林。

另外,如果在比赛中出现头晕眼花,出热汗,呼吸急促等现象就立即停止跑步。


四、比赛结束之后也要照料自己的身体

跑完后多走走 ,然后拉伸,也可以用冷敷降低关节肌肉的损伤,预防发炎肿胀。(有条件也可到酒店用凉水冲洗腿部,上身不要洗,避免感冒)比赛刚结束要多喝运动饮料多吃香蕉能量胶能量棒。赛后一周的饮食也很关键(回去最好吃一碗热面是很不错的选择),主要还是碳水化合物为主。

五、其他

不管是训练还是比赛,一定要按事先安排的训练计划进行,不轻易改变训练计划和目标,这样你才能避免受伤和跑出骄人的成绩。最后祝大家比赛都PB